Залог крепкого сна

По определению Большой Советской Энциклопедии, сон – это периодическое физиологическое состояние мозга и организма человека и высших животных, внешне характеризующееся значительной обездвиженностью и отключением от раздражителей внешнего мира.

Природа сна всегда вызывала неподдельный интерес и служила поводом для различных догадок и предположений. Практически во всех древних культурах существовали различные божества, покровительствовавшие сну. Например, в мифологии римлян Богом сна был Сомнус, а Морфей – один из его тысячи сыновей.

В древней Греции – Гипнос (да-да, именно).

Наука о сне не может похвастать своим возрастом. По существу, исследо­ваниями работы мозга ученые за­нимаются только последние сто лет. Еще совсем недавно ученые считали, что за сон отвечают клетки коры головного мозга. Новые исследования показали, что далеко не все так просто…

Одной из причин столь позднего начала исследований такого важного процесса жизнедеятельности человека как сон, явилась ограниченность технических ресурсов. До недавнего времени инструментов исследования сна просто не существовало. Не было возможности измерения биоэлектрического потенциала, происходящего в мозге спящего человека.

Но все исследователи сна сходятся в одном – хроническое недосыпание приводит к целой массе проблем со здоровьем, а также негативно отражается на работоспособности организма. Потеря сна – это настоящий бич современности. Причин тому несколько.

Это и существенно возросший темп нашей жизни, и, как не странно, современные достижения нашей цивилизации. Согласно официальной статистике, в развитых странах 1/3 взрослого населения страдает различными видами нарушения сна и это является социальной проблемой.

Подтверждает это и не так давно опубликованная статистика японской корпорации Sony. Так, согласно их исследованиям, около 40% населения Земли недосыпают

И все это при том, что около 61% людей, стараются ложиться спать до 22-00!

В Японии в целом, кстати, вообще серьезно озабочены снижением производительности труда и снижением продолжительности жизни по причине потери сна среди работоспособного населения. Вторят японским ученым и американские: в результате исследований в США было установлено, что по причине недосыпа происходит от 200 до 400 автомобильных аварий ежегодно!

Все эти данные недвусмысленно намекают на то, что проблема гораздо шире и глубже, чем может показаться на первый взгляд.

С развитием современных технологий и носимой электроники, в частности, у каждого из нас появляются достаточно интересные и доступные инструменты отслеживания качества нашего сна. Благодаря появившимся фитнес-браслетам, умным часам и трекерам сна, стало возможно без специализированного оборудования вести свою статистику своих сновидений.

Из чего складывается хороший, качественный сон? Принято считать, что на качество сна влияют три основных компонента, таких как продолжительность сна, время отхода ко сну и качество сна. Давайте поговорим о каждом из них.

1. Время отхода ко сну.

Время отхода ко сну крайне важно для здорового сна. Для этого существует много способов, смысл которых в одном – приучить Ваш организм ложиться спать в одно и то же время. И по возможности, не нарушать этот режим. Засыпать станет легче, сон станет более спокойным.

Для этого, можно выбрать для себя определенный «ритуал» подготовки ко сну. Например, можно некоторое время, перед сном, почитать книгу, заняться расслабляющими дыхательными упражнениями или выпить травяного чая.

Если повторять выбранные действия каждый вечер, Ваш мозг постепенно начнет интерпретировать Ваши действия как сигнал отхода ко сну и готовить Ваше тело к засыпанию.

Также важный эффект оказывают травяные чаи, например из ромашки или валерианы. Они обладают расслабляющим действием и помогают заснуть. Горячий напиток стабилизирует температуру Вашего тела, что также способствует засыпанию. Чашка горячего чая может стать прекрасным ритуалом.

Избегайте употреблять кофеин вечером и, тем более, на ночь. Кофеин сильно снижает качество сна, поэтому постарайтесь е пить кофе, крепкий чай или энергетические напитки за 4-6 часов до сна. Почти половина кофеина, употребленного в 7 часов вечера, к 11 часам все еще остается в Вашем организме.

Ну и самое основное – будьте активны в течение дня. Люди спят значительно лучше и чувствуют себя бодрее, если занимаются физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день.

Подойдет любой вид физических упражнений, будь то длительная прогулка пешком или занятия на беговой дорожке.

Важно помнить одно правило – необходимо прекратить любые физические нагрузки за полтора часа до отхода ко сну, чтобы избежать состояния подъема и бодрости, которое может помешать сну.

2. Продолжительность сна

Какова оптимальная продолжительность сна? На этот вопрос до сих пор нет четкого ответа. Долгое время считалось, что для всех оптимальной считается 8-ми часовая продолжительность сна. Потом, в основном благодаря исследованиям Лондонского Университетского колледжа, оптимальной считалась 7-ми часовая продолжительность.

Исследования американских ученых из Калифорнийского университета Сан-Диего, в течение 14-ти лет изучавших продолжительность сна у 450 добровольцев, доказывают, что оптимальной является продолжительность сна, равная 5-6 часам.

Американских ученых поддерживают и японские, из Университета Нагойя, причем японские специалисты, в своем исследовании делали упор на влияние длительность сна на продолжительность жизни.

На сегодняшний день, ученые единодушны в одном – продолжительность сна является строго индивидуальной и зависит от многих факторов, а недосыпание, как и слишком длительный сон, наносят огромный вред человеческому организму. Продолжительность сна зависит от типа нервной системы, от возраста организма, а также от индивидуальных особенностей.

Чем тарше человек, тем выше его потребность во сне. Установлено так же, что продолжительность сна заложена в человека на генетической основе.

В зависимости от потребности организма в длительности сна, всех людей можно условно подразделить на малоспящих, среднеспящих и долгоспящих.

С учетом того, что человек проводит во сне третью часть своей жизни, стоит попробовать определить для себя минимальное количество сна, необходимого для восстановления сил без ущерба для здоровья.

3. Качество сна.

До активного развития носимой электроники, мало кто слышал о таком понятии, как эффективность сна, кроме специалистов сомнологов. Теперь же есть простые и доступные способы измерения качества Вашего сна. Например, актиграфия — регистрация двигательной активности человека с помощью датчика, закрепляемого на запястье.

Множество современных трекеров, умных часов и прочих гаджетов способны отслеживать Ваши движения во время сна, определять фазы сна и будить Вас в наиболее подходящее время. Такой способ мониторинга своего сна кажется на сегодняшний день наиболее эффективным.

Через некоторое время накопления статистики и анализа данных, Вы сможете понять, какие факторы мешают вам спать эффективно, когда лучше ложиться спать, и какова именно ВАША продолжительность сна.

Ну а так называемый «умный будильник» поможет Вам просыпаться с утра без каких либо проблем.

Определить для себя оптимальную продолжительность сна – позволит вам жить в гармонии с самим собой и с окружающим миром.

В современном мире, когда индивидуальные гаджеты и носимая электроника развиваются огромными темпами, у каждого есть возможность начать вести собственную статистику качества и продолжительности своего сна, подобрать наиболее подходящие условия и ритуалы для того, чтобы обеспечить здоровый сон своему организму.

Ведь только тогда Мы сможем стать действительно здоровыми!

Узнать больше полезной и интересной информации из мира носимой электроники!

Источник: wear-gadget

_________________

 – присоединяйся к нам на

 – Наш канал в Telegram

 – мы в Instagram

Источник: https://wear-gadget.ru/articles/235439

Здоровый сон – залог счастливой жизни

Конечно, все наслышаны в той или иной степени, о важности для организма здорового, полноценного сна. Однако мало кто изучал эту тему подробно.

И это удивительно, так как по подсчётам учёных во сне мы проводим в среднем 24 года жизни.

Факт, заслуживающий нашего внимания, не правда ли? А если это такая внушительная часть нашего существования, значит для здоровья она важна ничуть не меньше, чем периоды бодрствования.  

Восемь часов и ни часом меньше?

Если вы спросите знакомых о том, сколько им необходимо спать, чтобы оставаться бодрыми в течение дня, то скорее всего услышите про известные всем восемь часов, а ещё лучше двенадцать и исключительно по выходным дням.

Однако, по мнению профессора психиатрии Даниэль Крипке, утверждение о необходимости восьмичасового и более сна, весьма спорно: «Некоторые люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, живут дольше, они более успешны и счастливы, чем любители поспать.  Избыток сна может принести вред здоровью и самочувствию, не меньший чем его недостаток» – считает профессор, который провел сотни исследований касающихся сна. 

Логично предположить, что для каждого человека существует собственная «сонная» норма. И вам необходимо установить эту норму! Попробуйте поэкспериментировать и сократить свой сон до 7 – 7,5 часов или увеличить до 8-9.

Прислушайтесь к своим ощущениям и прочувствуйте, есть ли разница. Ваш организм сам подскажет всё ли хорошо.

Только проводите такие эксперименты, будучи в отпуске или в выходные дни, чтобы они не сказались на вашем образе жизни и не нанесли вреда окружающим.

Кстати, существует небольшой психологический приём,  как приучить себя вставать сразу по звонку будильника, а не переводить его несколько раз на пять минут позже. Распишите своё утреннее время по минутам.

Например, ровно в 7:00 вы сладко потягиваетесь и идёте умываться, ровно в 7:15 – выпиваете стакан воды или травяного чая, в 7:30 – завтракаете.

Такие небольшие ритуалы помогут вам приучить свой организм к режиму, вы окажете своему здоровью огромную услугу и вставать будете легко и с ясной головой. Здесь особенно важно, чтобы у вас хватило силы воли выполнять данное себе обещание.

Слишком маленькое количество сна очень негативно влияет на наш мозг

Учёными подмечен интересный факт: человек, проспавший 4 часа, может быть таким же внимательным при прохождении различных тестов и выполнении заданий, как и проспавший 7 часов. Однако как раз здесь нас и ожидает ловушка.

Независимо от того, выспались мы или нет, время от времени мы теряем фокусировку над выполняемой задачей.

Если человек получил достаточное количество сна, то его мозг может быстро возвратить утраченное внимание, а вот мозг невыспавшегося человека – не может.

Профессор Клиффорд Саппер из Гарварда считает: «Мозг недоспавшего человека в принципе работает в нормальном режиме, но время от времени с ним происходит нечто, похожее на сбой питания у электрического прибора». 

Как только вы теряете фокус и ваше внимание рассеивается, в мозгу начинаются процессы, активирующие фокус.

У людей недоспавших подобная активность не проявляется, зато активизируется та часть мозга, которую называют «центром страха».

    В результате мозг начинает работать в таком режиме, как будто человеку со всех сторон угрожает опасность. Физически это проявляется напряжением мышц, вспотевшими ладонями, урчанием в животе, повышенной нервозностью.

Проблема заключается ещё и в том, что невыспавшийся человек может не замечать снижения своей производительности. Может появиться ложное чувство безопасности и правильности действий, что иногда имеет тяжёлые последствия. Например, если вы водите автомобиль, или работаете на высокоточном производстве. 

На пути к здоровому сну

Итак, пересыпание  – вред, недосыпание – вред ещё больший. Однако именно недосыпанием страдает сейчас большинство людей. Попробуем дать несколько советов, которые, возможно, помогут вам ещё раз пересмотреть свои привычки и подкорректировать их, чтобы ваш сон был полноценным, а рабочий день продуктивным.

Можно ли отоспаться на выходных?

Любимая фраза миллионов людей: «В выходные отосплюсь» – очень большое заблуждение. Дефицит сна восполнить невозможно.

Если вы ежедневно, с понедельника по пятницу, недосыпаете, а в субботу и воскресенье по половине дня проводите в кровати, никакой пользы организму вы не принесёте, а вот навредить сможете.

В результате та же разбитость и усталость плюс «головная боль выходного дня» – недавно у врачей появился и такой термин.

Когда ложиться спать?

Желательно в 22-23 часа. Обязательно – до 24 часов. В это время сон самый глубокий, дающий полноценный отдых. И именно он называется «сном красоты». Народная мудрость гласит: один час сна до полуночи равен двум часам сна после. Это значит, что чем раньше вы будете ложиться, тем меньше времени вашему организму потребуется для восстановления.

Как заснуть быстро и спать крепко?

После 18 часов не пейте кофе, кока-колу, любые газированные напитки, не ешьте шоколад, острые, пряные, копченые блюда – они возбуждают нервную систему. Не ешьте за 2, а лучше за 4 часа до сна. За час до отправления в постель можно выпить теплого молока с медом и маленьким печеньем – такое сочетание очень расслабляет.

Проветривайте спальню. Купите увлажнитель и ионизатор воздуха. В комнате с сухим и жарким воздухом голова все время будет тяжелой.

Спите только в свободной одежде изо льна или хлопка.

Используйте ортопедический матрас, исключающий «эффект волны»: если супруг ночью ворочается, это не отразится на вашей половине матраса. Ортопедическая подушка обеспечит нормальное кровоснабжение мозга. 

В спальне выключайте на ночь бытовые приборы. Телевизор, мобильный телефон даже в режиме ожидания издают незаметные высокочастотные звуки, которые раздражают нервную систему.

В конце дня не смотрите боевики, не играйте в компьютерные игры, не ссорьтесь со своей половинкой, не обсуждайте важные проблемы. Старайтесь думать только о хорошем.

Заведите приятный ритуал

Ну чем не ритуал умывание и чистка зубов, например? Но не всё так просто. Ритуал – это не повседневная привычка, а приятный для вас процесс.  Вы должны ждать его и хотеть совершать. 

А что самое важное, вечерний ритуал должен освободить вас от забот прошедшего дня, подготовив к спокойной ночи. Вот что можно попробовать использовать в качестве ритуала:

• Недолгая, около 20-ти минут  прогулка. Вы освежитесь и немного приведёте в порядок мысли во время неё.

• Чтение художественной литературы. Именно художественной, потому как она, в отличие от профессиональной, позволит вам погрузиться в другой мир и, сочувствуя героям, забыть на время о своих делах.

• Медитация. Расслабление под спокойную медитативную музыку расположит к здоровому сну даже самого нервного и задёрганного человека. Кроме того, такой приём принесёт огромную пользу здоровью. 

• Роскошная ванна с морской солью, аромамаслами и лепестками роз! Погрузившись в такое блаженство под лёгкую медитативную музыку и блеск свечей, вы избавитесь от любого стресса и обретёте великолепный сон.

Уставайте!

Факт остаётся фактом, чтобы быстро засыпать и хорошо спать ночью, вы должны уставать и морально, и физически. Вот почему так важно в течение дня не только продуктивно работать головой, но и заниматься физическими упражнениями. В этом случае ваш организм сможет погрузиться в глубокий, здоровый сон и тревоги дня не будут вам мешать. 

Семь последствий недосыпания: 

• Стресс для всего организма. 

Недоспавший даже одну ночь человек становится раздражительным, рассеянным, снижается концентрация внимания. У него могут наблюдаться резкие «скачки» давления, учащается сердцебиение, нарушается работа желудка и кишечника. Регулярное недосыпание может привести к неврозу, депрессии, диабету и многим другим заболеваниям.

• Снижение интеллекта. 

Как уже говорилось,  в результате недосыпания  мозг не может быстро и правильно классифицировать поступающую информацию. В итоге в критических ситуациях человек не способен принять верное решение.

Это особенно важно для врачей, спасателей, пожарных и руководителей. Кстати, в авариях на дорогах большую роль играет недостаток сна у водителей.

Исследования показали, что 3 часа недосыпания в неделю понижают коэффициент интеллекта на 15%.

• Сердечно – сосудистые проблемы. 

Если женщина постоянно спит на час ниже собственной нормы, то в её крови повышается количество белков, которые провоцируют появление сердечно – сосудистых заболеваний. Начинается, как правило, с гипертонии.

• Снижение иммунитета. 

Чем больше недосып, тем меньше в крови иммунных клеток. Уменьшается выработка противовоспалительных белков – цитокинов, гистамина и других веществ, которые борются с инфекциями. Те, кто постоянно спит меньше собственной нормы на 1-2 часа, в три раза больше других рискуют подхватить простуду или грипп.

• Проблемы со зрением. 

Из-за замедления микроциркуляции крови нарушается механизм «настройки» четкости в глазах, и изображение расплывается. Могут появиться проблемы с сетчаткой, близорукость, повышается внутриглазное давление, увеличивается риск глаукомы.

• Лишний вес. 

Организм реагирует на недостаток сна как на чрезвычайную ситуацию, для разрешения которой потребуется много энергии. И он начинает эту энергию запасать. Аппетит возрастает, жирок откладывается, человек полнеет. У тех, кто спит по 6 часов в сутки, риск ожирения увеличен на 23%, а у спящих по 5 часов риск уже 50%.

• Вялость и бледность кожи. 

Во время бодрствования кожа защищается от вредных воздействий окружающей среды и внутренней интоксикации. И только во время сна у неё есть время на обновление и восстановление.

К коже приливает кровь, восстанавливает опорные ткани, активно вырабатывает коллаген, поддерживающий тонус кожи, усиливает клеточное дыхание и потоотделение.

Во сне клетки кожи обновляются в 2 раза быстрее, чем когда мы не спим. 

Интересные факты о сне 

• Женщинам нужно чуть больше сна, чем мужчинам. В среднем — минут на 20, но, возможно, и больше. Почему? Потому что женский мозг устроен несколько сложнее, а потому требует больше времени для перезагрузки. 

• Около 12% зрячих людей видят только чёрно-белые сны. Остальные видят сны в цвете. Существуют несколько типичных групп сновидений, которые видят все без исключения: ситуации в школе или на работе, попытка спастись от преследования, падения с высоты, смерть человека, выпадение зубов, полёт, провал на экзаменах, аварии. 

• В наших снах мы часто видим незнакомых людей, но понятия не имеем о том, что наше сознание не придумывает их лица. Это лица реальных людей, тех, кого мы видели в течение жизни, но не запомнили. 

• Маленькие дети не видят во снах самих себя до достижения 3 лет. С трёх до восьми лет дети видят больше кошмаров, чем взрослые за всю свою жизнь. 

• Если вас разбудить во время стадии быстрого сна, вы запомните свой сон до самых мельчайших подробностей. 

• Люди, ослепшие уже после рождения, могут видеть сны в виде картинок. Слепые с рождения не видят картинок, однако их сны наполнены звуками, запахами и тактильными ощущениями. 

В заключении хочу посоветовать всем чудесный и ароматный чай, помогающий быстро и крепко заснуть и снимающий нервное и физическое напряжение. Успокоительный травяной чай избавит вас от бессонницы и тревоги, рекомендуется выпивать чашку горячего чая с мёдом каждый вечер перед сном. 

Крепкого Вам сна и отличного бодрого утра!

С любовью ко всем ВАМ, Екатерина Вячеславовна.

Источник: https://LechatTravy.ru/articles1/zdorovyj-obraz-zhizni/191-zdorovyj-son-zalog-schastlivoj-zhizni

Хороший сон – залог здоровья и хорошего настроения

Недавно мы разговаривали о важности здорового питания и интенсивности тренировок. Сегодня мы расскажем о важности хорошего сна. Мы понимаем, что ты можешь пропускать наши советы мимо своих ушей, но просто поверь нам — твое тело не вечно, оно дряхлеет, становится слабее.

Если ты будешь спать по 2 часа, зверски бухать, а вместо тренировок заниматься киберспортом, то ты, возможно, доживешь до старости, но какой именно будет эта жизнь? Жизнь болезненного и слабого человека, который не может нормально работать, нормально заниматься сексом, нормально жить.

Итак, мы вывели для себя одну важную правду — между физическим и психическим здоровьем существует серьезная связь. Необходимо поддерживать не только физическое здоровье, но и здоровье своего разума.

Среди медиков существует устоявшееся мнение, что развитие физического здоровья помогает нашей психике и наоборот — развитие психики помогает нашему физическому здоровью. И если мы говорим о здоровой психике в условиях города, то мы неизменно говорим о здоровом сне. Одно без другого быть не может.

Хороший сон — не только залог здоровья, но и средство от безумия

Многочисленные исследования убедительно показывают, что сон, на долю которого приходится около трети нашей жизни, имеет решающее значение для формирования долгосрочных воспоминаний и навыков обучения.

Сон помогает твоему мозгу работать правильно. Пока ты спишь, твой мозг обрабатывает сложную информацию.

Он формируют новые способы, пути, которыми пользуется организм, чтобы запомнить информацию, развить внимательность и умение решать экстремальные проблемы во время бодрствования.

Сон оказывает существенное влияние на гиппокамп — это область мозга, которая участвует в создании и консолидации памяти. Таким образом, сон играет очень важную роль в обучении. Он помогает нам разрабатывать и обрабатывать информацию для того, чтобы усилить мозговую активность и даже усилить твои творческие силы.

Если не хочешь стать безумцем, параноиком и маразматиком, то хороший сон — это то, на что тебе следует обратить самое пристальное внимание.

Недостаток сна связывают с повышением стресса, эмоциональной реактивностью и другими нарушениями. Хороший сон, напротив, приводит к улучшению настроения и общего самочувствия.

Исследования показывают, что хороший ночной сон помогает стимулировать умственную и эмоциональную устойчивость.

Разберем самые распространенные душевные болезни, которые напрямую связаны с отсутствием хорошего сна. На их примере выработаем систему сна, которой тебе будет необходимо придерживаться на протяжении всей жизни.

Депрессия
Лечение депрессии проходит плодотворно лишь в том случае, если у людей нет проблемы со сном.

Если пациенты страдают бессонницей, то они хуже реагируют на препараты и психотерапевтическое лечение.

Иначе говоря, если у тебя депрессия, то прежде чем испытывать на себе прелести психотерапии, тебе необходимо восстановить режим сна. В противном случае, ты можешь легко нарваться на рецидив.

Биполярное расстройство
У тебя постоянно меняется настроение? Пять минут назад кричал на всех вокруг, а сейчас уже просишь прощения и плачешь? Через минуту будешь смеяться и радоваться жизни? Да у тебя биполярное расстройство. Если это так, то вспомни, каким образом ты спал последние пять лет. Можешь не говорить — спал ты плохо, ведь недостаток сна может вызвать манию, которую будешь ты лечить всю оставшуюся жизнь.

Тревога
Бессонница приводит к ухудшению симптомов тревожных расстройств и предотвращает плодотворное действие терапии и лекарств. Нарушение сна при посттравматическом расстройстве может удерживать негативные эмоциональные воспоминания и мешать действию лечения.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности
Здесь всё сложнее.

Типичные проблемы при синдроме дефицита внимания — это трудности с засыпанием, постоянное беспокойство и небольшая продолжительность сна.

Симптомы этого недуга настолько схожи с бессонницей, что их легко спутать. Поэтому люди часто ошибаются в установке диагноза. Порой, чтобы излечить СДВГ, необходимо просто наладить сон.

Система сна

Наша система не выделяется чем-то особенным — она иллюстрирует здравомыслие, логичность действий и опыт. Для того, чтобы твой сон был максимально качественен, тебе придется руководствоваться нашей системой семь дней в неделю. Помни, что большинству взрослых людей необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь, чтобы организм функционировал на полную.

Итак, залог хорошего сна строится на следующем:

— Не нужно дремать в течении дня. — Занимайся энергичным спортом в утреннее или дневное время, ночью лучше делай простую разминку. — Избегай тяжелой пищи перед сном. — Избегай кофеина, никотина и алкоголя перед сном; — Ограничь себя от искусственного света перед сном (монитор, телевизор, смартфон выключай за 45 минут до сна).

— Твоя комната не должна быть душной. Лучше открыть форточку зимой, чтобы было немного холодно, чем спать в духоте.

Источник: https://BroDude.ru/kak-byt-fizicheski-i-psixicheski-zdorovym-xoroshij-son/

Крепкий сон – залог крепкого здоровья

Бессоница – одна из моих давних проблем. Вот уже почти десять лет я с переменным успехом борюсь с этим недугом и перепробовал, наверное, все мыслимые и немыслимые средства, способы и препараты, которые рекомендуют при проблемах со сном. Я перечитал столько литературы по этой теме, что мне могут позавидовать некоторые сомнологи.

Кто не в теме, поясню: сомнолог – врач, занимающийся проблемами сна. Проще говоря, доктор, который помогает заснуть и хорошо выспаться.

А поскольку я перечитал массу умных и не очень статей и практически всё попробовал на себе, то я постараюсь “не лить много воды”, как это принято, а разложить всё по полочкам в виде отдельных фактов и некоторых, важных на мой взгляд, выводов.

И сразу хочу предупредить: мы, человеки, настолько все разные, что кому-то что-то помогает, а немец от этого дохнет… Простите за грубость, но смысл, надеюсь, вы уловили 🙂

Причины бессонницы

В основе основ полохого сна лежит, как ни крути, психологический фактор. То, что вас беспокоит и “давит на вас” днём, не дает вам быстро уснуть и даже может являться причиной раннего пробуждения.

В итоге накапливается недосыпание, оно, в свою очередь, ухудшает дневное самочувствие и настроение, в итоге получаем “снежный ком”, который грозит обернуться хронической бессонницей и общим ухудшением здоровья в целом.

Если вы молоды и здоровы, но страдаете периодическими приступами бессонницы – в первую очередь необходимо обратить внимание на режим сна и бодрствования и задуматься на предмет “веществ”, как то спиртное, сигареты и тот же кофе.

Если вы в течении какого-то времени (не менее месяца!) соблюдали режим, ложились спать не позднее 23:00, не нагружали перед сном голову учебой и просмотром убойных фильмов, не употребляли спиртное, не курили и не пили кофе хотя бы за 3 часа до сна, то, если проблемы со сном не решились хотя бы наполовину – ищите причину психологического плана.

Если вы в возрасте, то все перечисленное касается и вас.

Только вот проблема психологического плана увеличивает свою долю до 50%, еще 30% может приходится на состояние и тонус сосудов, проблемы с которыми вы можете попросту не замечать в повседневной жизни, а на качестве и продолжительности сна сотояние сосудов сказывается очень и очень сильно. Остальные 20% отведем на разные болезни, которые могут мешать заснуть и не давать вам полноценно спать. Но это уже другая история…

В любом случае, молоды вы или не очень, здоровы или страдаете хроническими болячками, в процессе “зарождения” сна и его длительности непосредственное участие принимает гормон Мелатонин, который называют “гормоном сна”. Мелатонин помогает заснуть, он же помогает выспаться и его уровень влияет на процесс пробуждения. Посмотрим как проходит сам процесс сна.

Фазы сна

Начнем, пожалуй, с засыпания. За несколько часов до сна в организме человека начинает вырабатываться мелатонин.

Чем приглушенней свет перед сном (особенно важен синий спектр! телеки, мониторы, яркие дневные лампы холодного оттенка перед сном – в топку!), чем тише и спокойней обстановка (очень помогает чтение обычной книги) перед сном, тем больше мелатонина вырабатывается в организме и пик его уровня приходится на полную темноту. Вот почему важно, чтобы в спальне было темно. Человек засыпает.

Сон человека – это циклический процесс, каждый цикл которого состоит из фазы медленного (глубокого) и быстрого сна и в среднем длится 1,5 часа. Полноценный ночной сон с физиологической точки зрения должен складываться из пяти таких циклов, вот почему спать необходимо по 7,5-8 часов.

Глубокий сон

Эту фазу сна еще называют “медленным сном”. На самом деле глубокий сон, в свою очередь, состоит из 4-х фаз, но мы не будем углубляться в теорию. Запомнить надо одно: глубокий сон считается наиболее важной фазой, так как в это время мозг получает самый полноценный отдых и восстанавливает свою работоспособность.

Быстрый сон

Вторая часть цикла. Для быстрого сна характерны ускоренные движения глазных.

В фазе быстрого сна мозг совсем не отдыхает, а наоборот, активизируется, “раскладывает по полочкам полученную в течении дня информацию”.

Повышается также частота сердечных сокращений, но при этом крупные мышцы полностью расслаблены. Просыпаться лучше всего в конце стадии быстрого сна, только так человек чувствует себя полноценно отдохнувшим.

Ценность сна

Прочитав о важности именно глубокого сна, кажется, что можно пренебречь фазой быстрого сна, но это не так.

Опять же, не будем углубляться в теорию, запомним только одно: важен полноценный цикл и из количество. Минимальным считается сон в 4 цикла (глубокий/быстрый), полноценным – 5 циклов.

Легко посчитать, что при средней продолжительности цикла 1.5 часа минимальный ночной отдых должен составлять примерно 6 часов сна.

В тырнетах популярна вот такая таблица ценности сна:

Честно говоря, на мой взгляд, эту таблицу состряпал совсем уж недалекий человек, который любит поспать вечерком, а потом всю ночь сидит за компом и пишет всякую чушь. Получается, что можно и нужно спать по 1.

5 часа в сутки примерно с 19:00 до 20:30 и все будет в полном порядке.

Уверен, что уже после месяца подобного эксперимента у человека появятся такие проблемы со здоровьем, которые придется “разгребать” на протяжении нескольких лет, если не всю оставшуюся жизнь.

Человек не зря привык спать именно в темное время суток и не зря все спят примерно одинаковое время. Плюс-минус 1 час за счет индивидуальности. Если человек спит меньшее время – это проблема.

Самое время вернуться к теме гормона сна.

Крепкий сон без снотворного

Что такое мелатонин мы уже знаем. Что он начинает вырабатываться ближе к вечеру и помогает заснуть мы тоже выяснили. К утру его уровень падает и мы просыпаемся – с этим тоже все ясно. Но что делать, если в организме мелатонина вырабатывается недостаточно? Как узнать, что с мелатонином непорядок? В принципе, узнавать и не надо.

Если есть проблемы со сном – есть проблемы и с мелатонином. Слава Богу эту проблему довольно легко решить: мелатонин можно получить извне, в таблетках. Обычно, человеку, страдающему бессонницей понадобится 3мг мелатонина перед сном, если есть лишний вес или проблема средней степени – 5 мг.

Если имеется хроническая бессонница и она ярко выражена – 10 мг.

В аптеке можно приобрести препарат Мелаксен (3мг в таблетке), но препарат это довольно дорогой, а если понадобится принимать по 2 таблетки, то курс терапии будет стоить откровенно дорого.

По нормальной цене, в два раза дешевле Мелаксена, таблетки мелатонина можно приобрести на портале айХерб

Учитывая, что проблема бессонницы и хронического недосыпания напрямую связана с психофизическим самочувствием, рекомендую в обязательном порядке параллельно с курсом мелатонина пройти курс триптофана.

Подробно действие триптофана описано здесь: , если коротко, то именно триптофан способствует выработке в организме главного “гормона счастья” – серотонина, который, в свою очередь, отвечает за настрой и настроение. Плюс ко всему, если принимать триптофан за час до сна, то обеспечен дополнительный снотворный эффект.

Важно: триптофан “работает”, если в организме в достаточном количестве присутствует витамин В5! Поэтому заказывать лучше все сразу:

• L-триптофан, 500 мг – 120 капсул по 500мг (ежедневная дозировка) производство Source Naturals (USA). Цена – 1280 руб (на 4 месяца! 330 руб в месяц);
• Пантотеновая кислота, витамин В-5 – 250 таблеток по 250мг (ежедневная норма) производство Source Naturals (USA). Цена – 830 руб (на 8 месяцев! 102 руб в месяц);

И последнее.

Если вы пойдете на прием к неврологу/сомнологу/психотерапевту, не важно, по поводу бессонницы, то в 99 случаев из 100 вам порекомендуют месяца два-три принимать препарат Магне В6, который нормализует процессы нервной проводимости в целом.

Плюс очень эффективен в плане профилактики здоровья сосудов (помните о проблемах с сосудами и бессонице?). Так что последним препаратом в этом комплексе будет полный аналог препарата Магне В6 форте (в аптеках он в два раза дороже!):

• Nature’s Life, Магний+В6 – 100 капсул, по 1 капсуле в день. Цена 405 руб

Личный опыт. Рекомендации

Это мой “сонный комплекс на каждый день”. Не скажу, что проблемы со сном решаются на все 100%, но мне такая схема явно помогает.

Кому-то повезет и он избавится от бессонницы полностью, кому-то придется долго ждать положительного результата. Се ля ви, все мы разные…

Главное, что это препараты не нанесут абсолютно никакого вреда организму, в отличие от снотворного, даже самого “безобидного”. Безобидных снотворных не бывает, запомните это раз и навсегда!

Данные препараты и упаковки подобраны для терапии в течении 3-х месяцев. Это оптимальный период лечения, позволяющий сделать выводы.

Могу посоветовать заказать 2 упаковки мелатонина по 3 мг, в случае лишнего веса, средней степени бессонницы или раннего пробуждения, как, например, у меня.

Почему так? Просто проще регулировать дозировку в случае необходимости или, допустим, в моём случае, можно принимать 3мг перед сном и в момент пробуждения под утро. Шансы снова заснуть и более полноценно выспаться повышаются в разы.

Пример готовой корзины (вам останется только убрать лишнее или добавить что-то еще на свое усмотрение):

Средства от бессоницы. Отзывы

Источник: https://xn--80acgb4aire.xn--p1ai/apteka/144-krepky-son.html

Сон — залог здоровья, долголетия и красоты. Доказано наукой

Залогом здоровья является сон. Последствия его избытка или нехватки проявляются различными заболеваниями: сердечнососудистыми, гипертонией, диабетом, раком, а также излишним весом.

К сожалению, современное общество недостаточно информировано о том, насколько важно соблюдение правильного соотношения «сон-бодрствование». А ведь этому дано не одно научное обоснование.

Сон и лишний вес

В результате широкомасштабного исследования, длившегося 20 лет (в нем приняли участие 39 тысяч человек в возрастной категории от 32 до 49 лет), американские специалисты сделали сенсационные выводы:

• Продолжительность ночного сна сократилась на 20% по сравнению с XIX веком, что составляет 1,5 часа за ночь. Технический прогресс за несколько десятилетий выбил человеческий организм из природного расписания, нарушил биологические ритмы, рассчитанные на 24 часа. Тем самым разладилась гармоничная работа иммунной, эндокринной, сердечнососудистой и кровеносной систем.

• Человеческий геном не успевает эволюционировать, слишком быстрые и многогранные изменения происходят в образе жизни современника.

• Участники эксперимента, спавшие в начале исследования (оно началось в 1982 году) меньше семи часов, чаще страдали избыточным весом и ожирением спустя 20 лет.

• Ожирение становится проблемой мирового масштаба.

Факторы ожирения:

• Излишнее потребление калорий.

• Диеты.

• Пища богата рафинированными продуктами и жирами.

• Недостаточный сон.

 Тот, кто мало спит, имеет нарушенный баланс двух гормонов-антиподов:

 лептина — гормона сытости, который вырабатывается жировой тканью,

 грелина, регулирующего аппетит и управляющего расходованием энергии, он вырабатывается в гипоталамусе и в желудке.

У мало спящих людей лептина, подающего мозгу сигнал об утоленном чувстве голода, меньше нормы на 20%, что вызывает искусственный голод и чрезмерное потребление пищи.

Этот механизм заложен природой на случай опасности: когда человек бодрствовал, ему нужно было поддерживать энергетический ресурс, а чувство голода подталкивало к добыче пище, которая в свою очередь подразумевала расходование энергии.

В настоящее время нам достаточно сделать несколько шагов к холодильнику, чтобы удовлетворить мнимый голод, не затрачивая особых усилий.

Сон и зрение

Недавние исследования американских ученых из штата Майо (США) заставили офтальмологов бить тревогу. Они обнаружили, что нарушение сна, а именно его недостаток, серьезно сказывается на качестве зрения:

• Недосып вызывает ощущения дискомфорта в глазах и потерю четкости изображения, которые могут стать хроническими, и перерасти в более серьезное заболевание — глаукому.

• Недостаточный сон приводит к ишемической оптической нефропатии, заболеванию при котором происходит поражение глазного нерва, что может спровоцировать внезапную потерю зрения. Чаще страдает один глаз.

Нередко нефропатия сопровождается отеком зрительного нерва, что резко снижает зрение.

Таким образом, лишая себя полноценного сна ради развлечений или важных дел, следует помнить об опасности, которой мы подвергаем один из важнейших органов — глаза.

Сон и онкологические заболевания

Американские исследователи из Стэндфордского университета штата Калифорния (США) заявили, что хорошо высыпающийся человек обладает более устойчивым иммунитетом к раку, чем тот, что бодрствует ночью.

Особенно актуально это для женщин.

Серия экспериментов показала, что баланс гормонов, воздействующих на раковые клетки, зависит от качества сна, снижение которого повышает уязвимость организма.

У женщин увеличивается риск заболевания раком груди и половых органов, если нарушен баланс выработки кортизола — одного из гормонов, отвечающих за устойчивость иммунной системы к злокачественным образованиям и ликвидацию клеток-мутантов. Наивысшая активность выработки кортизола происходит ночью, снижаясь в дневные часы.

Активно участвует в защите против рака и гормон мелатонин. Он является антиоксидантом, предохраняющим ДНК от повреждений, которые провоцируют рак. Мелатонин замедляет у женщин выработку эстрогена, запускающего образование злокачественных клеток.

Замечено, что у женщин, вынужденно или добровольно работающих по ночам, снижена выработка мелатонина, а значит концентрация эстрогена выше. Это увеличивает риск онкологических заболеваний.

Сон и диабет

Недостаток сна вызывает сбой эндокринной системы. В исследовании английских специалистов приняли участие молодые мужчины, возраст — от 18 лет до 27:

В течение шести дней они спали в сутки по четыре часа. Анализы показали гормональный дисбаланс, повышение в крови глюкозы, снижение на 30% концентрации естественного инсулина.

Обычно такие показатели характерны для ранней стадии диабета.

Сон и продолжительность жизни

Группа калифорнийских ученых под руководством Даниэля Крипке выяснила зависимость между продолжительностью жизни и длительностью сна. Исследование проводилось в рамках программы «Инициатива по охране здоровья женщин» (Women’s Health Initiative), оно длилось 14 лет и охватило около 500 женщин. Опросы и мониторинг активности участниц позволил сделать выводы:

для наибольшей продолжительности жизни необходимо спать от 6,5 часов до 7,5.

Американские исследования убеждают представительниц прекрасного пола в том, что умеренный сон является стражем здоровья.

Как излишний, так и сокращенный сон способен украсть годы жизни.

Сколько необходимо спать? На этот вопрос еще предстоит услышать окончательный ответ науки. Я думаю, каждый должен сам определить свое оптимальное время сна для хорошего самочувствия.

Сон и красота

Положительное влияние сна на внешность человека также получило научное обоснование:

Шведскими психологами Каролинского института были сфотографированы молодые люди в возрасте от 18 до 31 года. Перед этим все 23 испытуемых хорошо выспались.

На следующий день фото сессия повторилась, только в этот раз участники исследования не спали всю ночь. Освещение и условия для проведения фотографирования были неизменными: подопытные были без косметики и просто расчесаны.

Показатели здорового вида и красоты оценивались по специальной шкале. 65 человек приняли участие в оценке фотографий. На каждый снимок было отведено 6 секунд.

Результат:

более привлекательными и здоровыми на вид были признаны люди, которые перед съемкой выспались.

Итак,

с эволюционной точки зрения сон необходим нам для выживания вида, не меньше, чем еда или секс. Многочисленные научные исследования доказывают, что сон полезен и необходим для здоровья, он положительно влияет на иммунитет и является эликсиром долголетия.

Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!

Источник: https://sna-kantata.ru/son-zalog-zdorovya-dolgoletiya-i-krasotyi/

Крепкий сон – залог здоровья. 10 факторов, мешающих хорошо выспаться

Фото из открытых источников

Всем известно, что от качества сна зависит весь последующий день.

Люди, которые всю ночь не могут уснуть или спят по 2 часа за ночь, выглядят, мягко сказать, не очень хорошо: они сонные, медлительные, раздражительные и грустные.

А те, кому удалось выспаться, имеют ровный и красивый цвет лица, они настроены позитивно, и все задачи ими решаются быстро и рационально. Так от чего же зависит наш сон и какие неочевидные факторы влияют на его качество.

 

Люди, следящие за своим весом, соблюдают разнообразные диеты. А диеты, как правило, гласят не употреблять пищу после 6 часов вечера. Но если ложиться спать голодным, то сон не будет крепким и безмятежным, человека будет сопровождать чувство голода. И это вовсе не означает, что на ночь нужно забивать свой желудок едой: такое решение также не приведет к положительному результату.

Чтобы снабдить свой организм энергией, необходимой для спокойного сна, можно примерно за час до сна устроить небольшой перекус где-то на 150 калорий. Навредить фигуре это не сможет, а вот погрузиться в сладкий сон можно будет очень быстро.

4. Порядок в спальне

Разбросанные вещи в комнате могут быть для многих людей привычным явлением. Но если человек от этого не испытывает дискомфорта, то наш мозг воспринимает это совсем иначе.

На подсознательном уровне беспорядок в комнате отражается на сне, то есть тот хаос, который наши глаза видят перед тем, как закрыться, проецируется на наше подсознание, которое в свою очередь предоставляет нам просмотр таких же хаотичных снов, мешающих нам спать спокойно.

Перед тем, как погрузиться в сон, нужно приводить спальню в порядок, впускать в нее свежий воздух и почаще проводить влажную уборку.

5. В комнате должно быть прохладно

Хороший и крепкий сон возможен тогда, когда температура в комнате колеблется в пределах от 21 до 22 С. Более высокая температура, даже если засыпать при ней приятнее, будет только ухудшать качество сна. В холодное время года не обязательно спать с открытым окном, можно просто перед сном на некоторое время открывать окно и проветривать комнату.

6. Выбираем правильную позу для сна

У каждого человека есть свои предпочтения в позах для сна, в которых привычнее засыпать. Но оптимальной считается поза на боку или на спине.

На животе не рекомендуется спать, поскольку расслабления мышц и позвоночника в данной позе не происходит и за счет этого человек просыпается «разбитым».

Особенно данная поза не рекомендуется людям, страдающим от атеросклероза, болезней сердца и легких.

7. Животные должны спать отдельно

О том, что у человека есть личное пространство, животные в большей степени не догадываются. Особенно это касается кошек. И спать всю ночь они спокойно не умеют и не могут.

Поэтому, скорее всего, и сон хозяина или хозяйки будет таким же прерывистым и беспокойным. Соответственно, состояние человека на утро будет не очень хорошим.

Как следствие, стоит оставлять своих домашних питомцев за дверью спальни, и тогда сон станет гораздо спокойнее.

8. Перекус перед сном нужен, но не сладкий

В первом пункте говорилось о том, что перекусывать незадолго до сна нужно. Но в данном случае речь идет не о сладостях, а о полезных продуктах. Например, это могут быть орешки, индейка и несладкие фрукты.

А вот сладкое наоборот вредит хорошему сну, поскольку сладкое наоборот активизирует работу нашего мозга, что в общем-то не нужно во время сна.

А шоколад на ночь и вовсе может стать причиной бессонницы из=за содержащегося в нем кофеина.

9. Синдром «беспокойных ног»

О том, что ноги у людей ночью живут своей жизнью, многие знают не понаслышке. Ноги во время сна могут дергаться, тем самым провоцируя пробуждение человека. Соответственно, сон становится беспокойным и прерывистым. Данная проблема устраняется медикаментозным лечением и сокращением в рационе кофе и других кофеиносодержащих продуктов.